Surmonter l’insomnie liée à la ménopause – des trucs pour mieux dormir

La difficulté à s’endormir et à rester endormie sont les deux principales préoccupations que me confient les femmes dans la quarantaine. Je peux très bien les comprendre, car je l’ai moi-même vécu.

Vous commencerez peut-être par avoir de la difficulté à vous endormir pendant la période de la périménopause. La difficulté à rester endormie est une des plaintes typiques durant et après la ménopause.

Personne n’a besoin de vous dire pourquoi une bonne nuit de sommeil est capitale pour votre santé et votre bien-être. Vous savez que sans un sommeil réparateur, votre niveau d’énergie et votre humeur en souffriront. Vous serez grincheuse et facilement distraite. Vous aurez peut-être besoin de toute votre patience pour ne pas vous en prendre aux autres. Vous ne voulez pas vous comporter ainsi. Ce n’est pas vous. Pourtant, après des jours, des semaines et même des mois d’un sommeil médiocre, vos relations et votre santé pourraient commencer à en souffrir.

Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à bien dormir?

Trois principaux facteurs contribuent aux problèmes de sommeil durant la quarantaine : l’âge, les changements hormonaux et le stress.

L’âge : Nous n’avons aucun pouvoir sur notre âge, et malheureusement, quand on approche la moitié ou la fin de la quarantaine ou la cinquantaine, il est possible de commencer à avoir de la difficulté à dormir.

Changements hormonaux : Les taux variables d’hormones, particulièrement l’œstrogène et la progestérone, durant la période de la quarantaine, peuvent perturber les habitudes de sommeil. De plus, une troisième hormone importante pour un sommeil réparateur peut commencer à diminuer avec l’âge. Cette hormone, appelée mélatonine ou hormone du sommeil, est produite par le corps pinéal.

Ces trois hormones sont essentielles à une bonne nuit de sommeil, mais elles ont des fonctions très différentes dans le corps d’une femme.

Par exemple, la progestérone travaille à calmer l’humeur et à nous donner envie de dormir. L’œstrogène régule la température corporelle. Quand les concentrations d’œstrogène diminuent durant la quarantaine, on commence à avoir des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes qui nous réveillent fréquemment la nuit. Le taux d’œstrogène est à son plus bas vers deux heures du matin, c’est pourquoi on se réveille souvent à cette heure. La mélatonine produite par le corps pinéal nous rend somnolentes quand la nuit tombe.

Le stress : Le stress contribue aussi aux problèmes de sommeil. Un stress prolongé peut même avoir de lourdes conséquences sur vos glandes surrénales, réduisant leur capacité à compenser le stress. Cependant, si vos glandes surrénales fonctionnent bien, elles prendront la succession de vos ovaires après la ménopause et continueront à produire une quantité plus faible d’œstrogène que votre corps pourra utiliser. Les activités visant la réduction du stress, comme le yoga, la méditation, le tai-chi ou de courtes promenades peuvent donner à vos glandes surrénales la stimulation dont elles ont besoin pour continuer à bien fonctionner avant, pendant et après la ménopause.

Nuits blanches à Seattle? En verra-t-on la fin?

Combien de temps dureront ces nuits blanches? Partout au pays, des femmes cherchent une réponse à cette question. Certaines femmes auront de la difficulté à dormir durant la ménopause, mais quand leurs hormones seront stables, elles reviendront à leurs habitudes de sommeil normales. Pour d’autres, l’insomnie peut durer bien plus longtemps. Chaque femme est différente. Voyons certaines mesures pratiques que vous pouvez prendre pour retrouver le sommeil.

Changements au mode de vie : Ce qu’on appelle dans le domaine médical une bonne « hygiène du sommeil ».

  • Mettez-vous au lit à la même heure chaque jour, même le week-end!
  • Établissez un rituel pour vous détendre avant de vous mettre au lit, comme prendre un bain chaud ou utiliser des techniques de relaxation, comme la méditation ou le yoga.
  • Limitez la consommation de caféine, particulièrement après 14 h.
  • Faites régulièrement de l’exercice, que vous en ayez envie ou non, mais pas dans les trois heures qui précèdent l’heure d’aller au lit.
  • Arrêtez de fumer, ou limitez à tout le moins la nicotine dans les deux heures précédant votre heure de coucher.
  • N’utilisez pas l’alcool pour vous aider à vous endormir, et limitez-en la consommation deux heures avant de vous coucher.
  • Le temps passé au lit devrait être réservé au sommeil et aux relations sexuelles. (Oui, il y a une vie sexuelle après la ménopause!)
  • Si vous avez de la difficulté à dormir le soir, évitez les siestes.
  • Gardez la chambre fraîche, sombre et aussi tranquille que possible.

En terminant, commencez toujours par intégrer des choix de mode de vie sains à vos habitudes quotidiennes pour voir si vos habitudes de sommeil normales reprendront avant d’essayer des somnifères en vente libre ou sous ordonnance. Si vous n’arrivez toujours pas à bien dormir, discutez de vos problèmes de sommeil avec votre médecin. Bien dormir la nuit et se sentir reposée le matin sont des éléments essentiels de la santé, de la qualité de vie et de la longévité. Bonne nuit!

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